高考两天倒计时——保持身体健康心态稳定最重要

:2024-06-05 16:46:01 阅读数:5

进入2024年高考最后两天倒计时,考生、家长难免容易紧张。越是在这个关键时刻,科学应对考试压力、保证身心健康越应被关注。今天,我们请应急总医院儿科主任医师刘丽利来谈谈考前的健康之道,希望能给高考学子提供一些帮助。

首先保证身体情况稳定

面对紧张的考试氛围,除了尽可能全面地掌握学科知识之外,还要使身体保持最佳状态,而想保持最佳状态,身体情况稳定是第一位的。如果生病或受伤了,可能连考场都上不了,更别提取得好成绩了。

从临床经验来看,在考试季遭遇巨大压力的时候,考生通常会出现以下几种身体不适反应。

1、疲劳和困倦

由于经历了较长时间的学习和复习,考生可能会感到身体疲劳甚至困倦,不及时着手调整,可能会导致他们难以集中注意力,学习效率下降。

■解决办法

保证充足睡眠 制定一个固定的作息时间表,并尽量每天保持一致。如晚上11点前上床睡觉,早上7点起床。

合理饮食 早餐一定要吃且要吃得丰富,可以选择全麦面包、鸡蛋、牛奶和水果等。午餐和晚餐摄入足够的蛋白质和蔬菜,如鸡胸肉、鱼、豆腐、西蓝花和胡萝卜等,避免过多摄入油炸和高糖食物,否则会加重疲劳感。随身携带一些健康的零食,如坚果、水果干或酸奶,以便在感到饥饿时随时补充能量。

定期锻炼 每周安排3次锻炼,每次30-45分钟为宜,可选择快走、慢跑、游泳或骑自行车等有氧运动,也可选择在室内运动,如瑜伽、健身操或跳绳等。

2、失眠

高考带来的无形压力可能导致一些考生晚上难以入睡,或者易醒、早醒,失眠会进一步加剧疲劳感,影响学习状态。

■解决办法

睡前做放松练习 在睡前一小时,停止学习,改为进行深呼吸、冥想、听轻音乐或温水泡脚等放松活动,可帮助减轻压力。

调整睡眠环境 确保卧室安静、凉爽、暗淡,避免噪音和强光的干扰。使用舒适的床垫、枕头和被子,确保睡眠的舒适度。睡前一小时内避免使用手机、平板电脑等电子设备,以免屏幕发出的蓝光影响睡眠质量。

避免摄入有兴奋和刺激性作用的饮料 在睡前避免饮用咖啡、茶或含有咖啡因的饮料,以免神经兴奋,建议饮用温牛奶或花草茶,可助身心放松,顺利入睡。

3、食欲不振或暴饮暴食

面对压力,有的考生会食欲不振,有的考生则会通过暴饮暴食来寻求安慰。无论是哪一种情况,都不利于身体健康。

■解决办法

调整饮食习惯 尽量保持定时定量的饮食习惯,避免暴饮暴食或长时间空腹。如果食欲不振,可以尝试少食多餐,将一日三餐分成五到六餐,每餐分量减少但保持营养均衡。

增加水分摄入 多喝水有助于缓解压力并保持身体水分平衡,但需避免摄入含糖量过高的饮料。

运动促进食欲 适当的运动可以促进新陈代谢和食欲,如散步、慢跑、瑜伽等,但要避免在餐前剧烈运动,以免影响食欲。

4、肌肉紧张和眼部疲劳

长时间坐着学习如同上班族伏案工作一般,可能会导致考生的颈部、肩部和背部肌肉紧张,而长时间盯着书本或电脑屏幕学习,可能引起眼部疲劳甚至头痛。

■解决办法

起身活动 利用课间休息、午休时间,进行5-10分钟的全身伸展运动,哪怕是起身走动一下或简单做做颈部旋转、肩部升降等动作,也可以缓解肌肉紧张。晚上回家洗个热水澡也是个不错的办法。有条件的,可寻求专业按摩师进行深度放松。

放松眼睛 遵循“20-20-20”原则,即每用眼20分钟,看向20英尺(约6米)外的物体,至少休息20秒。每学习一段时间,闭上眼睛休息片刻或进行眼部按摩,也能缓解眼部疲劳。

选择合适的光源 避免在强光或弱光下阅读或学习,环境光源应光线柔和、亮度适中。若必须使用电子设备,建议适当调低屏幕亮度或使用防蓝光眼镜。

放松训练有助缓解焦虑

焦虑是考生在考试季中常见的情绪反应,但并非所有焦虑都需要专业干预。适度的焦虑是正常且正向的,有助于激发学习动力,提高学习效率。面对焦虑情绪时,考生可以先尝试自我调适,如做深呼吸、放松训练、冥想等。

做深呼吸时,先找一个安静舒适的地方坐下,挺直身体,放松肩膀;然后闭上眼睛,慢慢地深吸一口气,让空气充满肺部,感觉胸部和腹部都膨胀起来;在吸满气后,暂停几秒钟,感受气息在体内的存在;最后慢慢地、均匀地呼出气息,直到肺部完全排空。重复以上步骤,每次练习5-10分钟,直到自己感到放松和宁静。

做放松训练时,可以坐在椅子或床上,挺直身体,放松肩膀和手臂。然后从头部开始,依次紧张并放松身体的每个部位,如先紧张额头肌肉,再放松,接着紧张眼部肌肉,再放松……以此类推,直到放松整个身体。在紧张肌肉时吸气,放松时呼气。每个身体部位的紧张与放松过程大约持续5-10秒。

在冥想时,同样需找一个安静的地方坐下,挺直身体,放松肩膀和手臂,将注意力集中在呼吸上,感受气息在鼻腔中的流动。可以选择一个简单的词语或短语作为冥想的内容,每次呼吸时都在心中重复默念这个词语或短语。持续冥想10-20分钟即可,冥想时要保持身体放松,不要刻意控制呼吸。

以上3种方法可有效帮助考生缓解紧张情绪,提高其抗压能力。保持积极乐观的心态,相信自己能够取得与付出对等的成绩,是每位考生需具备的信念感。

需要提醒的是,当焦虑情绪严重到导致失眠、食欲下降、注意力不集中等症状,且症状持续时间较长又无法自我调节时,建议寻求心理医生进行咨询和干预。

家长能做的是悉心陪伴

无论对孩子还是成年人来说,考试都是一件带来压力的事情。在最后的临考阶段,家长能做的其实只剩下悉心陪伴,保持自己的情绪稳定,并给予孩子所需要的情绪价值。

理解孩子并给予支持 家长首先要尝试换位思考,感受孩子在考试季所面临的压力和挑战。每个孩子都有自己的学习节奏和方法,家长可以与孩子沟通,了解他们的想法和需求,据此提供有针对性的帮助。同时,家长要给孩子足够的关心和支持,告诉他们无论结果如何,家都是包容一切的港湾,用爱给予他们温暖和信心。

营造轻松的家庭氛围 在考试季,家长要努力营造轻松、和谐的家庭氛围。进入最后的倒计时阶段,再给孩子施加压力已经没有什么必要了,应避免在孩子面前强调考试的重要性。相反,家长可以与孩子在空闲时间参加一些户外活动或聚会,帮助他们调适心理状态。

关注孩子的身心状况 身心健康是一切的基础。家长首先要保证孩子有足够的休息时间,避免过度劳累,合理安排孩子的饮食,确保营养的均衡和充足。其次,家长要关注孩子的情绪变化,及时发现问题。在孩子表达焦虑、紧张等情绪时,家长要耐心倾听,不可生硬打断或训斥,而应给予安慰和疏导。

引导孩子正确面对压力 家长要引导孩子正确面对压力,多与亲近之人交流,分享自己的真实想法。要告诉孩子,压力和挑战是成长过程中不可或缺的一部分,每个人的一生都会遇到无数的关口,只有勇敢面对,才能有所收获。

总之,在考前这段时间,家长要帮助考生保持健康的生活习惯,不能只顾着复习而过分透支体力。良好的作息习惯、充足的睡眠、合理的饮食和适当的体育锻炼是保持身心健康的关键,好身体、好心态是考试水平正常发挥的基石。

医师支招

衣食住行“巧心思”助力备考

考试前夕,在衣食住行上的“巧心思”可以帮助考生保持良好的状态。

■衣:舒适透气

优先选择棉质或其他透气性良好的衣服,保持身体干爽舒适,颜色淡雅、图案简洁的衣物能使考生更加专注。不要穿过于紧身或松垮的服装,应使衣物贴身且不影响行动自由。建议准备一件薄外套或长袖衣物,以防考场内温度过低,身体不适。

■食:营养均衡

保证饮食均衡,多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物,如瘦肉、鱼类、蔬菜、水果等。避免暴饮暴食或食用过于油腻、寒凉,以及生冷和刺激性食物,以免影响消化系统。同时,保证摄入充足水分,以维持身体的正常代谢。

■住:安静规律

确保睡眠环境安静,入睡前可关闭门窗及使用耳塞来减少噪音干扰。保持室内温度适宜,避免过冷或过热影响睡眠质量。建议根据个人习惯和生物钟,制定一份合理的睡眠计划,确保每天有足够、规律的睡眠时间。

■行:安全准时

根据考场位置和交通状况,提前规划好出行路线和交通工具,避免在考试当天出现迷路或迟到的情况。建议提前出发留出时间来处理突发情况,如交通拥堵、天气变化等。

TAGS: 高考
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